ABC treniruotės – tai treniruočių skyrius, kurio metu raumenų grupės dirbamos tą pačią dieną, ilginant raumenų poilsio ir atsistatymo laiką bei skatinant hipertrofiją, ty jėgos ir raumenų masės padidėjimą. Taigi mokymas, nurodytas kaip A, turi būti atliktas vieną dieną, B – kitą dieną, o C – kitą dieną, treniruotę A kartojant 4 mokymo dieną arba pagal instruktoriaus nurodymus.
Fitnesas 2023, Kovas
Klauninių raumenų pratimai yra svarbūs siekiant padidinti kojos jėgą, lankstumą ir atsparumą, be to, jie svarbūs siekiant užkirsti kelią skausmui apatinėje nugaros dalyje ir jį sumažinti, nes daugelis pratimų apima šią sritį ir užkirsti kelią traumų atsiradimas.
Sėdmenų treniruotės, kurias reikia atlikti namuose, yra paprastos, lengvos ir leidžia maksimaliai ir minimaliai dirbti su viduriniu sėdmeniu, be blauzdos, šlaunų ir priekinės bei užpakalinės kojos, atliekant pratimus, kuriuos galima atlikti su svarmenimis arba be jų.
Išrūgų b altymai – tai papildas, gaunamas iš karvių, avių ar ožkų pieno išrūgų b altymų, plačiai naudojamas dietai papildyti, ypač norintiems priaugti raumenų masės, nes didina raumenų gamybą, be to pagerinti našumą atliekant fizinius pratimus ir atsigauti po treniruotės.
Krūtinės lavinimo treniruočių planas turėtų apimti įvairių tipų pratimus, nes nors treniruotės metu aktyvuojamos visos raumenų dalys, yra specifinių pratimų, skirtų daugiau dėmesio skirti vienai ar dviem sritims. Todėl visada svarbu derinti pratimus skirtingoms krūtinės ląstos dalims, kad būtų labiau išvystytas ir simetriškas raumuo.
Capoeira yra Brazilijos kultūrinė išraiška, kuri sujungia kovos menus, muziką, akrobatiką ir šokį, kad atliktų greitus, sudėtingus ir unikalius smūgius bei judesius, kuriems reikia daug jėgos ir kūno lankstumo. Capoeira praktikantai paprastai turi puikią fizinę formą ir savijautą, nes akrobatika ir judesiai ne tik stimuliuoja kūną, bet ir asmenybę bei psichinę būseną.
DHEA yra dehidroepiandrosterono, hormono, kurį natūraliai gamina antinksčiai ir kuris yra atsakingas už dalyvavimą lytinių hormonų, tokių kaip testosteronas ir estrogenas, gamyboje, akronimas. Didžiausias DHEA kiekis pasiekia 20–30 metų amžiaus, o nuo to amžiaus jo koncentracija mažėja.
Pečių treniravimas yra toks pat svarbus kaip ir bet kurios kitos kūno raumenų grupės lavinimas, nes pečius sudarantys raumenys ir sąnariai yra svarbūs, kad būtų užtikrintas viršutinių galūnių stabilumas ir stiprumas bei būtų galima atlikti judesius, pvz.
Kojų treniruotes galima suskirstyti pagal raumenų grupę, kurią norite dirbti, o kūno kultūros specialistas gali nurodyti pratimo atlikimą kiekvienai raumenų grupei. Taigi, galima nurodyti pratimus, kurie lavina priekinius šlaunies, blauzdos, sėdmenų ir vidinės kojos raumenis, pavyzdžiui, kuriuos galima atlikti 3 serijomis po 10–12 pakartojimų.
Kelio sąnario stiprinimo pratimai yra puiki galimybė pagerinti raumenų jėgą ir ištvermę bei kelio stabilumą, kurie yra svarbūs siekiant padidinti smūgių absorbciją ir išvengti sąnarių apkrovos, apsaugant kelio struktūras nuo nusidėvėjimo, pvz.
Bicepso treniruotės namuose yra paprastos, lengvos ir padeda pasiekti įvairių tikslų – nuo tonizavimo iki liesos masės ir raumenų apimties didinimo. Šiuos pratimus galima atlikti nenaudojant svarmenų arba su svarmenimis, kad rezultatai būtų greitesni.
Nugaros treniruotės yra suskirstytos pagal raumenų grupes, kurias norite dirbti, ir jas turėtų nurodyti kūno kultūros specialistas, atsižvelgdamas į asmens tikslą. Taigi gali būti nurodyti pratimai, lavinantys viršutinę nugaros dalį, vidurinę ir apatinę nugaros dalį, kuriuos galima atlikti 3 rinkiniais po 10–12 pakartojimų arba pagal instruktoriaus nurodymus.
Bėgimas yra labai efektyvus aerobinio pratimo būdas, skirtas numesti svorio ir pagerinti fizinį pasirengimą, ypač kai mankštinamasi dideliu intensyvumu, didinant širdies susitraukimų dažnį, nes tai skatina pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą.
Crossfit yra sporto šaka, kuria siekiama pagerinti širdies ir kvėpavimo pajėgumus, fizinį pasiruošimą ir raumenų ištvermę derinant funkcinius pratimus, kurių judesiai atliekami kasdien, ir aerobikos pratimus, kurie atliekami dideliu intensyvumu.
Bėgimas yra puikus pratimas, padedantis numesti svorio, nes per 1 bėgimo valandą galima sudeginti apie 700 kalorijų. Be to, bėgimas mažina apetitą ir skatina riebalų deginimą, tačiau norint sulieknėti būtina bėgioti bent 3 kartus per savaitę.
Zumba yra fizinės veiklos rūšis, kai aerobinė gimnastika ir lotynų šokiai yra derinami, skatinanti svorio metimą ir padedanti tonizuoti raumenis, ypač kai tai siejama su sveika ir subalansuota mityba. Šią veiklą gali užsiimti ir vaikai, ir suaugusieji, tačiau kadangi zumba yra intensyvaus ritmo, idealu būtų pradėti lėtai ir palaipsniui didinti tempą, nutraukiant užsiėmimą, jei žmogus jaučia raumenų skausmą, pykinimą ar stiprų skausmą.
Pratimai pradedantiesiems naudojant CrossFit padeda pakoreguoti laikyseną ir išmokti kai kurių pagrindinių judesių, kurių prireiks laikui bėgant atliekant daugumą pratimų. Taigi, tai puikus būdas sustiprinti kai kuriuos raumenis ir išvengti traumų, pavyzdžiui, atliekant sunkiausias treniruotes sporto salėje.
Raumenų hipertrofijos treniruotes pageidautina atlikti sporto salėje, nes norint paskatinti raumenų augimą reikia sunkios įrangos ir įrangos. Siekiant užtikrinti, kad treniruotės būtų gerai atliktos, labai svarbu turėti kūno kultūros mokytojo nurodymus, kurie parengs treniruočių planą, atitinkantį kūno savybes ir individualius poreikius.
Spiningo užsiėmimas numeta svorio labiau nei bėgimo takelis ar bėgimas, taip pat sustiprina kojas ir užpakaliuką, todėl kūnas tampa gražesnis ir patrauklesnis. Kiti privalumai: Stiprina šlaunis, kovoja su celiulitu vidinėje ir šoninėje šlaunų dalyje;
Intervalinė treniruotė yra treniruotės rūšis, kurią sudaro kintami vidutinio ar didelio intensyvumo pastangų ir poilsio laikotarpiai, kurių trukmė gali skirtis priklausomai nuo atliekamo pratimo ir asmens tikslo. Svarbu, kad intervalinės treniruotės būtų atliekamos prižiūrint instruktoriui, kad būtų palaikomas širdies ritmas ir treniruotės intensyvumas, be to, kad būtų išvengta traumų.
HIIT, dar žinoma kaip didelio intensyvumo intervalinė treniruotė arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, yra treniruočių rūšis, atliekama siekiant pagreitinti medžiagų apykaitą ir taip skatinti riebalų deginimą, be to, tai treniruotė, skatinanti pagerinti fizinis kondicionavimas.
VO2 max atitinka deguonies kiekį, kurį žmogus suvartoja aerobinio fizinio krūvio metu, pavyzdžiui, bėgiodamas, ir dažnai naudojamas vertinant sportininko fizinę būklę, nes jis parodo geriausią asmens aerobinis pajėgumas. Akronimas VO2 max reiškia maksimalų deguonies kiekį ir konkrečiai išreiškia organizmo gebėjimą sugauti deguonį iš atmosferos ir tiekti jį į raumenis fizinio krūvio metu.
Kalistenija – tai treniruočių rūšis, kurios tikslas – lavinti raumenų jėgą ir ištvermę, nenaudojant sporto salės įrangos, nes vienas iš kalanetikos principų yra paties kūno panaudojimas raumenų masei didinti. Be jėgos, ištvermės ir kūno suvokimo didinimo, kalanetika padidina lankstumą ir mobilumą.
Funkciniai pratimai – tai tie pratimai, kurie vienu metu apdirba visus raumenis, kitaip nei treniruotėse su svoriais, kai raumenų grupės dirbamos atskirai. Tokiu būdu funkciniai pratimai gerina kūno suvokimą, motorinę koordinaciją, judrumą, pusiausvyrą ir raumenų jėgą.
Norint numesti nugaros riebalus, svarbu atlikti pratimus, kuriuose daugiau dėmesio būtų skiriama ne tik pilvo raumenims, bet ir viršutinės ir apatinės nugaros dalies raumenims. Tačiau norint numesti riebalus nugaroje, būtina numesti riebalų apskritai, taip pat svarbu atlikti aerobikos pratimus ir turėti sveikų įpročių.
Norint pagerinti sporto salės rezultatus, nesvarbu, ar siekiama numesti svorio, ar priaugti raumenų masės, svarbu būti motyvuotam siekti tikslo ir suprasti, kad procesas vyksta lėtai ir laipsniškai. Be to, svarbu atkreipti dėmesį į maistą, išlaikyti hidrataciją ir nepraleisti treniruočių, be to, atlikti jas intensyviai arba vadovaujantis instruktoriaus nurodymais.
Svorių kėlimas sporto salėje yra vienas geriausių būdų sukurti stipresnę ir stambesnę krūtinę, tačiau krūtinės treniruotes galima atlikti ir namuose, net ir be svarmenų ar jokios specialios įrangos. Kai svoriai nenaudojami, veiksmingesnės treniruotės paslaptis yra padidinti įtempimo laiką, ty raumenis sutraukti ilgiau, nei reikėtų naudojant svarmenis.
Krūtinės pratimai su hanteliais, atliekami namuose, padeda sustiprinti, tonizuoti, apibrėžti, padidinti raumenų apimtį ir pagerinti motorinę koordinaciją, nes, be krūtinės, jie lavina ir kitus raumenis, tokius kaip deltinis, tricepsas ir trapecija.
Tricepso treniruotės namuose yra paprastos, lengvos ir padeda pasiekti įvairius tikslus, pradedant tonizavimu, suglebimo mažinimu, raumenų apimties didinimu iki alkūnės atramos, lankstumo ir rankų jėgos gerinimo. Tricepso pratimai gali būti atliekami naudojant svorį arba be jo, tačiau svarbu atsižvelgti į fizines sąlygas ir kūno apribojimus, kad būtų išvengta bet kokių traumų, tokių kaip, pavyzdžiui, tricepso plyšimas ar sausgyslių uždegimas.
Blauzdos pratimai yra labai svarbi kojų treniruotės dalis, nes leidžia įdirbti blauzdos raumenis, kad būtų užtikrintas didesnis žmogaus stabilumas, daugiau jėgos ir apimties, taip pat skatinamas estetiškesnis žmogaus kontūras. koja. Blauzdas sudaro dvi pagrindinės raumenų grupės:
Pritūpimas yra paprastas pratimas, kuriam nereikia daug pasiruošimo, tiesiog ištieskite kojas, ištieskite rankas priešais kūną ir pritūpkite tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Nors tai dažnai laikoma tik kojų stiprinimo pratimu, pritūpimas ne tik kojos, bet ir kitus raumenis, todėl skatina, pavyzdžiui, pilvo ir nugaros raumenų stiprinimą.
Eistant tempimo pratimus reikia atlikti prieš vaikščiojimą, nes jie paruošia raumenis ir sąnarius mankštai bei pagerina kraujotaką, tačiau taip pat juos reikia daryti iškart po ėjimo, nes padeda pašalinti pieno rūgšties perteklių iš raumenų.
Apatinių galūnių stiprinimo ar hipertrofijos pratimai turi būti atliekami atsižvelgiant į paties kūno ribas ir, pageidautina, vadovaujant kūno kultūros specialistui, kad būtų išvengta traumų. Norint pasiekti hipertrofiją, būtina, kad pratimai būtų atliekami intensyviai, palaipsniui didinant krūvį ir laikantis tinkamos dietos.
Kojų treniruotės namuose yra paprastos ir lengvos, todėl galite treniruoti sėdmenis, blauzdas, šlaunis ir užpakalinę kojos dalį, o tai gali būti atliekama naudojant svarmenis arba be jų. Šie pratimai padeda pagerinti ištvermę ir raumenų jėgą, taip pat tonizuoja odą, kovoja su suglebimu ir, moterims, pagerina celiulito išvaizdą.
Šiuos 3 sėdmenų pakėlimo pratimus galima atlikti namuose ir jie puikiai tinka sėdmenims stiprinti, kovoti su celiulitu ir pagerinti kūno kontūrus. Šie sėdmenų pratimai taip pat skirti esant šio regiono raumenų silpnumui, kuris dėl struktūrinių kompensacijų gali pakenkti klubams, keliams ir kulkšnims.
Norėdami gauti tvirtesnius ir labiau išreikštus sėdmenis, geras pratimas yra pritūpimas. Norint pasiekti geriausių rezultatų, labai svarbu, kad šis pratimas būtų atliktas teisingai ir bent 3 kartus per savaitę, maždaug 10–20 minučių. Nėra universalaus pritūpimų skaičiaus, kurį turėtumėte atlikti, nes jis labai skiriasi nuo kiekvieno žmogaus ir jo fizinės būklės bei fizinio pasirengimo.
GAP treniruotės yra puikus būdas sustiprinti ir tonizuoti sėdmenų, pilvo ir kojų raumenis, todėl galite pasiekti lieknesnį ir elegantiškesnį siluetą. Šis pratimų tipas visada turi būti pritaikytas pagal kiekvieno žmogaus fizinį pajėgumą, todėl patartina pasikonsultuoti su fiziniu treneriu.
Pagyvenusių žmonių mankšta yra labai svarbi ir duoda daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, padeda išlaikyti arba padidinti raumenų masę, palaikyti kaulų tankį, gerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir mobilumą, sumažinti griuvimo riziką ir išlaikyti nepriklausomybę.
Bicepso, tricepso, pečių ir dilbio pratimai padeda tonizuoti ir sustiprinti rankos raumenis, mažina šios srities suglebimą. Tačiau norint, kad raumenys augtų, svarbu sureguliuoti mitybą, vartoti maistą, kuriame gausu b altymų, o kai kuriais atvejais ir maisto papildus, tokius kaip išrūgų b altymai, pasikonsultavus su gydytoju.
Muay Thai, Krav Maga ir Kikboksas – tai kai kurios treniruojamos kovos, kurios stiprina raumenis, gerina ištvermę ir fizinę jėgą. Šie kovos menai labai veikia kojas, sėdmenis ir pilvą, todėl jie puikiai tinka savigynai. Kovos menai ar kova yra naudingi kūnui ir protui, nes taip pat skatina susikaupimą, didina pasitikėjimą ir savigarbą, nes gali būti panaudoti savigynai bet kokioje pavojingoje situacijoje.